Časť prvá
Žijeme v najrýchlejšej dobe histórie ľudstva. A hádajte čo – spomalenie sa v pracovnom tempe nechystá. Hľadáme spôsoby, ako si toho čo najviac automatizovať, aby sme sa mohli zatiaľ venovať iným úlohám. Neustále prekonávame našu výkonnosť, integrujeme AI do všetkého možného a objavujeme ďalšie spôsoby, ako si to ešte zjednodušiť.
Tento článok vznikol ako odozva na to, že aj napriek tomu, že dnes vieme väčšinu vecí zautomatizovať a zdigitalizovať (áno, aj vaše pracovné procesy), nie všetko môže za nás môže spraviť počítač. Donútiť nás vstať z postele niekedy nedokáže ani analógový budík. Ľudský faktor zlyháva často. A pochopiteľne. Sme zahltení úlohami, v našej mysli máme otvorených milión okien naraz a preklikávame jedno cez druhé. Že potom vyhoríme? Nečudujeme sa.
Ale aj na ľudí existujú hacky.
A to zefektívnenie nášho vlastného softvéru. Aby ste si ale nemuseli prihodiť ďalšiu položku na váš už aj tak dosť preplnený to-do list, my sme spravili research za vás. V tomto článku sa budeme hlbšie zaoberať hackmi založenými na vedeckých výskumoch, ktoré vám pomôžu maximalizovať produktivitu, dosiahnuť viac za kratší čas a zároveň sa nezblázniť.
Keďže je produktivita nesmierne obšírna téma a nechceme vás ukrátiť o žiadne dôležité info, rozhodli sme sa rozdeliť tento článok na dve časti. Tak poďme na to!
Základné piliere maximálneho výkonu z biologického hľadiska
Koordinácia rotácie Zeme a ľudskej biológie nie je náhoda. Riadenie dňa ako celku možno optimalizovať využitím vedecky podložených protokolov. Kedy je vaša telesná teplota na najnižšom bode? Aké má denné svetlo na vplyv vášho cirkadiánneho rytmu? Nasledujúce informácie sú podložené kvalitnými recenzovanými vedeckými poznatkami publikovanými vo vynikajúcich časopisoch.
Základné piliere duševného, fyzického zdravia a výkonnosti sú:
1. Optimálne svetlo
Slnečné svetlo hneď zrána signalizuje telu, že je čas vyskočiť z postele. Pomáha tiež regulovať cirkadiánny rytmus tela, ktorý zasa signalizuje, že je čas spať neskôr v noci.
Slnečné žiarenie je navyše najlepším spôsobom, ako absorbovať vitamín D (,,slnečný vitamín“), ktorý je naturálny prostriedok na zlepšenie pevnosti kostí a imunity (mimo iných benefitov). Výskum naznačuje, že vitamín D môže zlepšiť aj funkciu mozgu a pamäť.
2. Optimálny spánok
Dostatok spánku nám pomáha cítiť sa lepšie po psychickej aj fyzickej stránke, očividne. No aj napriek tomu spánku veľakrát nepripisujeme dostatočnú dôležitosť. Všeobecné odporúčania radia dospelým spať aspoň sedem hodín denne. Optimálny spánok pomáha znižovať stres, regulovať vnútorné systémy tela a zlepšovať náladu. Ruku na srdce, kto je príjemný, keď je nevyspatý?
Kvantitu a kvalitu vášho spánku môže podporiť aj zavedenie rutinného spánkového režimu 30 minút až hodinu pred spaním, chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase a spánok v tmavom a chladnom prostredí.
3. Optimálny pohyb
Ďalším pilierom, ktorý pre vás tiež zrejme nebude novinkou, je dôležitosť cvičenia. Vedec Dr. Hubermann radí zaradiť do svojho programu cvičenie s odporom, pohybové cvičenie a kardio cvičenie (nie v jeden deň, nechceme z vás zase Hulka).
Jeho protokol odporúča aspoň 150 minút cvičenia strednej až intenzívnej intenzity (predstavte si rýchlu chôdzu alebo bicykel) alebo 70 minút intenzívneho cvičenia (predstavte si beh alebo kardio) každý týždeň spolu s aspoň dvoma dňami silového tréningu.
Pohyb pomáha mozgu zostať silným, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a znižuje stres. Jeden z odborníkov CDC nazýva chôdzu „najbližšou vecou, ktorá sa približuje zázračnému lieku“. Keďže naše svaly s vekom atrofujú, je na vašom osobnom zvážení zvýšenie silového a odporového tréningu.
Avšak najlepším spôsobom, ako si dlhodobo udržať cvičebný režim, je vybrať si niečo, čo máte radi a čo dokážete dodržiavať. Všetko je o pravidelnosti. Ak posilka a vytrvalostné tréningy nie sú vašou šálkou kávy, zamerajte sa na to, čo viete praktizovať na konzistentnej báze a zároveň sa k tomu nemusíte nútiť.
4. Optimálne vzťahy (všetky druhy, vrátane vzťahov so sebou samými).
Pocit sociálnej izolácie a samoty môže mať zdravotné dôsledky porovnateľné s fajčením až 15 cigariet denne (!!). Okrem toho môže osamelosť zvýšiť riziko vzniku demencie, depresie a úzkosti, ako aj ďalších zdravotných ťažkostí.
Sila našich sociálnych vzťahov do veľkej miery určuje úroveň nášho šťastia. Udržiavanie a nadväzovanie priateľstiev a hlbších spojení je neoddeliteľnou súčasťou udržiavania zdravia.
Dobrovoľníctvo alebo zapájanie sa do skupín aktivít či koníčkov – a to je len niekoľko príkladov – môže ľuďom pomôcť získať pocit spolupatričnosti.
Avšak nezabúdajme na ten najdôležitejší vzťah – so samými sebou. Vyhraďte si nekompromisne a pravidelne ,,me-time“, v ktorom si doprajete oddych. Prečítajte si tú knižku, na ktorej sa už hromadí prach. Choďte vyskúšať nejakú aktivitu, po ktorej už dlhšie pokukávate. Vypnite telefón a vyberte sa do prírody. Jednoducho vyčistite hlavu a dostaňte sa naspäť do jednoduchosti prítomného okamihu. Vaše zajtrajšie ja sa vám za to poďakuje.
Optimalizácia produktivity v práci
Výskum týkajúci sa efektivity v práci tvrdí, že človek môže optimalizovať svoju produktivitu vytvorením 90-minútového pracovného bloku, ktorý je zameraný na to, aby sa dostal do sústredeného workflowu, podporeného bielym šumom nízkej úrovne a polohovaním počítača, očí a státím.
Absolútny focus sa dá tiež dosiahnuť tak, že sa nájde najlepší čas dňa na prácu pomocou vášho teplotného minima, teda času, keď je vaša teplota najnižšia. Tento čas možno vyrátať tak, že k času vášho zobudenia pripočítate 5-6 hodín.
Takéto dôsledné vykonávanie činnosti môže viesť k uvoľňovaniu dopamínu a noradrenalínu, čo prispieva k pocitu naplnenia a uspokojenia po jej dokončení. Je tiež dôležité stanoviť si priority tejto pracovnej relácie a udržať si sústredenie, pričom sa snažiť vyhýbať rozptyľovaniu zo sociálnych médií alebo iných zdrojov.
Tipy na zlepšenie bdelosti a produktivity počas práce
- Dobré držanie tela, poloha očí a využívanie funkcie časovača môže výrazne zvýšiť vašu bdelosť a produktivitu počas práce.
- Optimalizácia vášho pracovného miesta alebo polohy v súlade s úrovňou vašich očí alebo nahor zlepšuje bdelosť a pozornosť, čo tiež pomáha vyhnúť sa rozptyľovaniu.
- Pohľad nadol a polouzavreté viečka majú tendenciu znižovať úroveň bdelosti a zvyšovať ospalosť.
- Teams meeting a porady by nemali byť dlhšie ako 15-30 minút
- Výskum naznačuje, že neprerušovaná práca počas 90 minútového bloku môže výrazne zvýšiť vašu pozornosť a produktivitu.
- Ak chcete zostať sústredení a motivovaní, vyskúšajte program, ktorý vás uzamkne pred internetom, alebo sa počas pracovného času vyhýbajte rozptyľujúcim faktorom, ako sú telefonáty alebo sociálne médiá. Ťažký oriešok, vieme.
- Chaos na pracovisku, chaos v mysli. Upracte si váš priestor a spravíte si tak miesto na nové myšlienky.
- Začlenenie prvkov prírody, ako sú rastliny alebo prirodzené svetlo, môžete zlepšiť kognitívne funkcie a celkovú náladu, čo takisto vedie k vyššej produktivite a spokojnosti.
- Uchádza vám pozornosť a všetko naokolo je zaujímavejšie? Polepte si váš priestor klasickými žltými sticky notes papierikmi s prioritami dňa a všetko ostatné menej dôležité nechajte na neskôr.
Tieto sústredené pracovné relácie kombinujte s inými dennými úlohami a prispôsobte ich svojmu rozvrhu a práci. Pamätajte, že niekoľko hodín venovaných poriadne sústredenej práci môže výrazne zvýšiť vašu efektivitu. Stihnete viac, budete mať zo seba lepší pocit a možno získate viac voľného času!
V nasledujúcej časti sa pozrieme na rôzne konkrétne techniky na hacknutie vášho osobného i pracovného flowu, vysvetlíme si, ako spolu súvisí sústredenie, produktivita a kreativita či vnútorná motivácia, feedback a konštruktívna kritika. Prezradíme vám tiež, prečo sa vám oplatí myslieť ako vedec a čo predstavuje váš plný potenciál. Tešíte sa už? Máte na čo. Stay tuned!
