Část první
Žijeme v nejrychlejší době v historii lidstva. A hádejte co – tempo práce se nezpomalí. Hledáme způsoby, jak co nejvíce automatizovat, abychom se mezitím mohli věnovat jiným úkolům. Neustále překonáváme své výkony, integrujeme AI do všeho možného a objevujeme další způsoby, jak si to ještě více zjednodušit.
Tento článek vznikl jako reakce na skutečnost, že i přesto, že dnes dokážeme většinu věcí automatizovat a digitalizovat (ano, i vaše pracovní postupy), počítač za nás nedokáže udělat všechno. Někdy nás z postele nedokáže dostat ani klasický budík. Lidský faktor často selhává. A je to pochopitelné. Jsme zahlceni úkoly, v hlavě máme otevřených milion oken najednou a přeskakujeme z jednoho na druhé. Že pak vyhoříme? Nedivíme se.
Ale i na lidi existují triky.
A to zefektivnění našeho vlastního softwaru. Abychom vám však nemuseli přidávat další položku na váš už tak dost přeplněný seznam úkolů, provedli jsme průzkum za vás. V tomto článku se budeme podrobněji zabývat tipy a triky založenými na vědeckých výzkumech, které vám pomohou maximalizovat produktivitu, stihnout více za kratší dobu a přitom se nezbláznit.
Vzhledem k tomu, že produktivita je nesmírně rozsáhlé téma a nechceme vás připravit o žádné důležité informace, rozhodli jsme se tento článek rozdělit na dvě části. Tak jdeme na to!
Základní pilíře maximálního výkonu z biologického hlediska
Soulad mezi rotací Země a lidskou biologií není náhoda. Řízení dne jako celku lze optimalizovat pomocí vědecky podložených protokolů. Kdy je vaše tělesná teplota na nejnižší úrovni? Jaký vliv má denní světlo na váš cirkadiánní rytmus? Následující informace jsou podloženy kvalitními recenzovanými vědeckými poznatky publikovanými v renomovaných časopisech.
Základními pilíři duševního a fyzického zdraví a výkonnosti jsou:
1. Optimální osvětlení
Sluneční světlo hned ráno dává tělu najevo, že je je čas vyskočit z postele. Pomáhá také regulovat cirkadiánní rytmus těla, který zase signalizuje, že je čas jít spát později v noci.
Sluneční záření je navíc nejlepším způsobem, jak absorbovat vitamín D (“sluneční vitamín“), který je přírodním prostředkem na posílení kostí a imunity (kromě dalších výhod). Výzkum naznačuje, že vitamín D může zlepšit také mozkové funkce a paměť.
2. Optimální spánek
Dostatek spánku nám zjevně pomáhá cítit se lépe, a to jak psychicky, tak fyzicky. Přesto však spánku často nepřikládáme dostatečnou důležitost. Obecně se dospělým doporučuje spát alespoň sedm hodin denně. Optimální spánek pomáhá snižovat stres, regulovat vnitřní systémy těla a zlepšovat náladu. Upřímně, kdo je příjemný, když je nevyspalý?
Kvantitu a kvalitu vašeho spánku může podpořit také zavedení pravidelný spánkový režim 30 minut až hodinu před spaním, chodit spát a vstávat ve stejnou dobu a spát v tmavém a chladném prostředí.
3. Optimální pohyb
Dalším pilířem, který pro vás zřejmě také nebude novinkou, je význam cvičení. Vědec Dr. Hubermann doporučuje zařadit do svého program cvičení s odporem, pohybová cvičení a kardio cvičení (ale ne za jeden den, nechceme z vás zase udělat Hulka).
Jeho protokol doporučuje alespoň 150 minut cvičení střední až vysoké intenzity (představte si rychlou chůzi nebo jízdu na kole) nebo 70 minut intenzivního cvičení (například běh nebo kardio) každý týden spolu s alespoň dva dny silového tréninku.
Pohyb pomáhá udržovat mozek v kondici, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje stres. Jeden z odborníků z CDC označuje chůzi za „to, co se nejvíce blíží zázračnému léku“. Vzhledem k tomu, že naše svaly s věkem ochabují, je na vašem uvážení, zda zvýšíte intenzitu silového a odporového tréninku.
Nejlepší způsob, jak si dlouhodobě Chcete-li si udržet pravidelný tréninkový režim, vyberte si něco, co vás baví a co zvládnete dodržovat. Vše je o pravidelnosti. Pokud posilování a vytrvalostní tréninky nejsou vaším šálkem kávy, zaměřte se na to, co dokážete praktikovat pravidelně a zároveň se k tomu nemusíte nutit.
4. Optimální vztahy (všechny druhy, včetně vztahů k sobě samým).
Pocit sociální izolace a osamělosti může mít zdravotní důsledky srovnatelné s kouřením až 15 cigaret denně (!!). Kromě toho může osamělost zvyšovat riziko vzniku demence, deprese a úzkosti, stejně jako dalších zdravotních potíží.
Síla našich sociálních vztahů do značné míry určuje míru našeho štěstí. Udržování a navazování přátelství a hlubších vztahů je nedílnou součástí udržování zdraví.
Dobrovolnictví nebo zapojení se do různých aktivit či koníčků – a to je jen několik příkladů – může lidem pomoci získat pocit sounáležitosti.
Nezapomínejme však na ten nejdůležitější vztah – vztah k sobě samým. Vyhraďte si bez výjimky a pravidelně čas jen pro sebe“, ve kterém si dopřejete odpočinek. Přečtěte si tu knihu, na které se už usazuje prach. Vyzkoušejte nějakou aktivitu, po které už delší dobu pokukujete. Vypněte telefon a vyražte do přírody. Prostě si vyčistěte hlavu a vraťte se k jednoduchosti přítomného okamžiku. Vaše zítřejší já vám za to poděkuje.
Optimalizace produktivity práce
Výzkum týkající se efektivity práce tvrdí, že člověk může optimalizovat svou produktivitu tím, že vytvoří 90minutový pracovní blok, jehož cílem je dostat se do soustředěného pracovního rytmu, podporovaného nízkofrekvenčním bílým šumem a správným umístěním počítače, polohou očí a držením těla.
Absolutní soustředění lze dosáhnout také tak, že si pomocí svého teplotního minima, tedy času, kdy je vaše tělesná teplota nejnižší, určíte nejlepší denní dobu pro práci. Tuto dobu lze vypočítat tak, že k času, kdy se probouzíte, přičtete 5–6 hodin.
Takové důsledné provádění činností může vést k uvolňování dopaminu a noradrenalinu, což přispívá k pocitu naplnění a pocitu uspokojení po jejím dokončení. Je také důležité stanovit si priority této pracovní schůzky a zachovat soustředění, přičemž se snažit vyhýbat se rozptylování ze sociálních médií nebo jiných zdrojů.
Tipy, jak zvýšit bdělost a produktivitu při práci
- Dobré držení těla, poloha očí a používání časovače může výrazně zvýšit vaši bdělost a produktivitu při práci.
- Optimalizace vašeho pracoviště nebo polohy v úrovni vašich očí nebo naopak zvyšuje bdělost a pozornost, což také pomáhá vyhnout se rozptylování.
- Pohled dolů a polozavřené víčka mají tendenci snižovat úroveň bdělosti a zvyšovat ospalost.
- Schůzka v Teams a porady by neměly trvat déle než 15–30 minut
- Výzkum naznačuje, že nepřerušovaná práce během 90minutový blok práce může výrazně zvýšit vaši pozornost a produktivitu.
- Chcete-li zůstat soustředění a motivovaní, vyzkoušejte program, který vám zablokuje přístup k internetu, nebo během pracovní doby vyhýbejte se rušivým vlivům, jako jsou telefonáty nebo sociální sítě. Těžký oříšek, to víme.
- Chaos na pracovišti, chaos v hlavě. Uklidněte si svůj prostor a vytvoříte si tak místo pro nové myšlenky.
- Začlenění prvků přírody, jako jsou rostliny nebo přirozené světlo, můžete zlepšit kognitivní funkce a celkovou náladu, což rovněž vede k vyšší produktivitě a spokojenosti.
- Ztrácíte pozornost a všechno kolem vás je zajímavější? Ozdobte si svůj prostor klasickými žlutými lepící poznámky Napište si na papírky priority dne a vše ostatní, co je méně důležité, nechte na později.
Tyto soustředěné pracovní bloky kombinujte s ostatními denními úkoly a přizpůsobte je svému rozvrhu a práci. Pamatujte, že několik hodin věnovaných skutečně soustředěné práci může výrazně zvýšit vaši efektivitu. Stihnete toho více, budete se cítit lépe a možná získáte i více volného času!
V následující části se podíváme na různé konkrétní techniky, jak vylepšit váš osobní i pracovní rytmus, a vysvětlíme si, jak spolu souvisí soustředění, produktivita a kreativita či vnitřní motivace, zpětná vazba a konstruktivní kritika. Prozradíme vám také, proč se vám vyplatí myslet jako vědec a co představuje váš plný potenciál. Už se těšíte? Máte na co. Zůstaňte s námi!
